忙しい毎日に食事で活力を!スマートスナッキングのすすめ

忙しい毎日に食事で活力を!スマートスナッキングのすすめ

20〜30代は要注意!心配される隠れ栄養失調とは? 20〜30代は要注意!心配される隠れ栄養失調とは?

チェックリストであてはまる症状はありましたか?
これらのお悩みは、食事の不足が関係しているかもしれません。
20~30代女性の1日のエネルギー必要量は1950~2000kcalです。
しかし、平成28年度の国民健康・栄養調査によると1日のエネルギー
摂取量は、20代女性で1631kcal、30代女性で1694kcalとなっており、
必要なエネルギー量より約300kcalほど不足していることがわかっています。

不足が懸念される栄養素のグラフ 不足が懸念される栄養素のグラフ

食事が不足しているということは体に必要なビタミンやミネラルなどの栄養素も不足しているということ。 糖質をエネルギーに変えるのに必要なビタミンB1や脂肪を燃やすビタミンB2、たんぱく質の分解を助けるビタミンB6も不足しています。 これでは食事をしても体内で栄養素が十分に働けません。
前出の調査では、20歳代女性の5人に1人が “やせすぎ”という結果が出ています。

今は問題がなくても、こうした栄養素の不足は隠れ栄養失調として日常生活での不調を引き起こします。
では、なぜ20~30代女性でこれだけの栄養素が不足しているのでしょうか?  
もう少し詳しく国民健康・栄養調査の結果を見てみましょう。

日常生活に不調を引き起こす栄養不足の原因って? 日常生活に不調を引き起こす栄養不足の原因って?

1,朝食の欠食 1,朝食の欠食

食事は1日に3回、朝・昼・夕食を食べることで、必要な栄養素を効率よく補給できます。
しかし、若い世代では朝ごはんを抜く傾向が高く、20代女性では23.1%、30代女性でも19.5%が食べていないことがわかりました。
朝ごはんを1回抜くだけでも1日の栄養バランスは偏りやすくなります。

20代女性の1/4が朝ごはんを食べていない!? 20代女性の1/4が朝ごはんを食べていない!?
朝食を取っていない人の割合 朝食を取っていない人の割合

2,食事内容のアンバランス 2,食事内容のアンバランス

主食、主菜、副菜を組み合わせた食事を1日2回以上食べることが「ほとんど毎日」と答えた割合 は成人女性全体の平均で52.7%だったのに対し、20代では38.4%、30代では42.8%と若い世代ほど食べられていない傾向にありました。
この世代は外食や中食の利用割合が高いことがわかっています。

外食や昼食でバランスの良い食事は難しい! 外食や昼食でバランスの良い食事は難しい!
主食・主菜・副菜を組み合わせた食事の頻度 主食・主菜・副菜を組み合わせた食事の頻度

3,野菜の不足 3,野菜の不足

1日の野菜摂取の目標量は350g。そのうち緑黄色野菜は120g摂るのが理想です。 20代女性の野菜摂取量は228.6g、30代女性は237.2gと、目標量との差が100g以上ありました。 緑黄色野菜は、20代で68.0g、30代で73.1gとこちらも不足しています。 このような野菜不足はビタミン、ミネラル、食物繊維の不足につながっています。

20代以上の野菜摂取量は目標量より100gも少ないんです! 20代以上の野菜摂取量は目標量より100gも少ないんです!
野菜摂取量の平均値(20代以上の女性) 野菜摂取量の平均値(20代以上の女性)

4,運動習慣のある人は10人に1人 ,運動習慣のある人は10人に1人

運動習慣がある成人女性の割合は27.4%ですが、20~30代女性では9%台と10人に1人程度となっています。 運動をする目的は健康的な体型を維持するだけではありません。運動習慣があると、心肺機能が高まるので疲れにくくなったり、 血行が促進されて肩こりや冷えが改善されたり、血糖値が安定して体のリズムが整いやすくなります。 つまり、運動不足も体調不良の原因のひとつです。

運動習慣のある20〜30代は10人に1人! 運動習慣のある20〜30代は10人に1人!
運動習慣のある人の割合(20代以上の女性) 運動習慣のある人の割合(20代以上の女性)

これで解決!理想の栄養摂取ができるスマートスナッキングとは? これで解決!理想の栄養摂取ができるスマートスナッキングとは?

最近、働く女性の間で「これならできるかも!」と注目されている食べ方があります。
スマートスナッキングという食べ方です。スマートスナッキングは、
食事と食事の間に間食をすることで空腹を防ぐと同時に、本来の食事で
不足している栄養素が補える食事法
。 よくありがちな我慢するダイエット法や、
手間がかかって実践しにくい食事法ではないのが特徴です。

スマートスナッキングを実践すると、食事と食事の間の時間が短縮されるので血糖値の急上昇が防げます。 それによって夕食を食べ過ぎることがなくなるので、肥満予防に役立ちます。「太りやすい」と感じている人におすすめです。
また、不足している栄養素を補うことで、疲労回復、便秘解消、肌トラブルの改善など、女性にはうれしい側面がいくつもあります。
あなたも今日からスマートスナッキングを取り入れてみませんか?

  • 月曜日が苦手、朝スッキリ目覚めたい
  • 食事時間を見直して生活リズムを整えましょう
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時々フラフラする、疲れが取れにくい気がする
  • 食事の回数を増やして、栄養素を補いましょう
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  • どんなダイエットもダメ、私って太る体質なのかな
  • 栄養バランスを整え代謝をよくしましょう!
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疲れるから運動はあんまり、日焼けも嫌だし家にいたい
  • 美容と健康のために楽しく運動しましょう
疲れるから運動はあんまり、日焼けも嫌だし家にいたい。美容と健康のために楽しく運動しましょう

監修 監修

管理栄養士

病院、研究機関などで、栄養相談、食事調査業務にたずさわ る。現在はフリーランスとして働き世代の保健指導、コラム執 筆などを行う。延べ1万人以上の食事を見てきた経験から NPO法人でアドバイザリースタッフも務めている。臨床栄養 協会、栄養改善学会会員

健康ライター・管理栄養士

食・栄養の専門家として、多くの人の健康づくりに役立つ情報 発信がしたいと考え、健康ライターになる。WEBサイトや書籍 などで健康・美容・育児関連の記事やレシピを制作するほか、 料理や食品を教材にして理解を深める健康セミナーや食育 教室も開催している。